孕期健康饮食，怎样达到膳食平衡（牛奶、高蛋白篇）

根据中国孕期妇女平衡膳食宝塔，只有做到合理膳食，才能促进母儿健康。

蔬菜水果类食物为膳食宝塔的第二层，是除谷薯类以外最重要的两类食物，它们占每天摄入食物的主要部分，剩下的一小部分是奶制品和高蛋白食品。还有更一小部分位于宝塔的塔尖是由油、脂肪及 糖类食物所构成。虽然它们能增加食物的美味，但不能吃太多。只有均衡膳食，才能获取孕妇和胎儿需要的各种营养。

乳制品

  牛奶、奶酪、酸奶、奶粉富含人体最容易吸收的钙元素，钙是妊娠期最重要的矿物质之一。钙能加快胎儿骨骼和牙齿的生长，同时也能保护孕妇的骨骼。牛奶建议选择低脂乳制品。尤其是体重偏胖的妈妈。牛奶不仅含钙，还含有少量的维生素A、D等脂溶性维生素。100毫升的牛奶能补充100毫克的钙，孕妈妈每日需补充1000毫克的钙。孕妈妈每天需要喝500毫升的牛奶。乳制品还富含B族维生素和蛋白质。

高蛋白食物

  蛋白质是人体构成所必需的成分，在肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶、豆类(黄豆、黑豆)和坚果中含量较高。蛋白质用于构建胎儿的细胞、组织和器官。高蛋白食物中的维生素(如B族维生素)和矿物质(如铁和锌)含量也较高。

 有些构成蛋白质的氨基酸人体内无法合成，因此只能通过食物吸收。这些氨基酸被称为“必须氨基酸”。不同食物的氨基酸含量与种类不尽相同，肉、鱼、牛奶等食物中的动物蛋白含有各种各样的必需氨基酸;而植物则不然，在干的豌豆和蚕豆、坚果、面包及其他谷物制品中的氨基酸不仅含量少，种类也少。这就意味着素食者需要吃不同的高蛋白植物，以补充所需的氨基酸。

油、脂肪及糖类食物

  这类食物的卡路里含量较高而营养价值低，被称为低营养食品。如果食用过多会导致各种疾病，像肥胖症和心脏病。所以需要少吃这类食物为宜。但也没必要将油炸食物、糖果及饼干等美味拒之门外，可以把它们当作一种消遣偶尔吃一点儿。

  然而吃少量的脂肪却是每个人的健康所必需的。每日需摄入25-30克的油脂。它们不仅可以提供能量、保养皮肤和头发，还能促进脂溶性维生素的吸收。更重要的是，人体无法合成必需脂肪酸，因此只能从富含有脂肪的食物如瘦肉、鱼、种子、坚果、植物油等食物中吸收。

  有些脂肪食物里含有对人体身体有益健康的脂肪，如w-3必需脂肪酸。它主要存在于如青鱼、沙丁鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等深海鱼类体内。这种脂肪酸是胎儿眼睛视网膜及大脑发育的关键成分。实际上，胎儿大脑的60%是由各种必需脂肪酸组成，所以在妊娠最后3个月，胎儿大脑重量要增加4-5倍，吃这类食物就显得特別重要.必需脂肪酸对孕妇的身体也有益处，能减少患妊娠期高血压的危险。因此妊娠期间，建议孕妇每周吃七两的鱼类，尤其是食用富含w-3必需脂肪酸的深海鱼类。

  同时要尽量选择含不饱和脂肪酸较多而饱和脂肪酸较少的食物。不饱和脂肪酸在常温下呈液态，主要来自植物类和鱼类食物，因此鱼油和植物油是健康脂肪的来源。饱和脂肪酸室温下呈固态，来自动物类食物，过多食用易引起糖尿病、高血压、心脏病等代谢性疾病的发生。

别忘了补充水分

妊娠期间要注意补充水分，以保证血循环量增加和为胎儿输送营养。而且妊娠时体温升高，这就使孕妇更容易脱水。每天应喝1700-1900毫升的水，最好全是水，但牛奶、淡茶、果汁或蔬菜汁也都是很好的选项。