孕期健康饮食，怎么达到膳食平衡（主食水果篇）

根据中国孕期妇女平衡膳食宝塔，只有做到合理膳食，才能促进母儿健康。

◆ ◆ ◆

哪些是必需的食物

中国孕妇平衡膳食宝塔把食物分为五类：谷薯类;蔬菜水果类;鱼肉禽蛋类；奶大豆坚果类；盐油糖类。谷薯类和蔬菜水果类食物是最重要的两种，它们是每天摄入食物的主要部分。

谷薯类食物为膳食宝塔的第一层。为膳食摄入中最重要的一类食物，它们占每天摄入食物的1/2。

谷薯类

谷薯类及我们平日所吃的主食。其富含有碳水化合物。如面包、早餐麦片、面点、大米和土豆大约应占我们摄入食物总量的1/2。每天总摄入量为275-350克。其中全谷物、薯类、杂豆等粗粮占谷薯类的1/3，需要吃未经精细加工的谷物，如糙米和全麦面包及全麦面食。因为保留了麸糠（谷物外面的保护层）和胚原基，会使它们含有更多的营养。加工过的谷物，如精粉和白米会使大部分B族维生素、维生素E及必需脂肪酸损失。另外，约20%的蛋白质及大量的纤维素也随着精炼而丢失。适置的摄入纤维素对消化系统非常重要,还能有助于预防常见的妊嫉并发症，如便秘。

谷薯类所含的碳水化合物本身的热量含量并不高,但如果在这些食物中浇盖上一层高脂肪、高糖的，例如黄油、糖或含油脂高的沙司，过多食用会导致孕妇体重增加过快,但如果过多食用碳水化合物类食物也会在体内转化为脂肪会导孕妇体重增加过快。

水果和蔬菜

   食谱的主要组成还应该包括各种水果和蔬菜。水果和蔬菜除了提供水和膳食纤维外，还能提供许多重要的维生素和矿物质。每天食用蔬菜为500克，其中每周至少吃一次海藻类蔬菜，多食用深色的蔬菜。每天食用水果200-400克，水果虽然好吃，但含有较多的糖分，食用过多会导致孕妇体重增加过多。为了使营养全,应吃各种水果和蔬菜已满足机体所需要的维生素和矿物质。例如：

●柑橘类、草莓、猕猴桃和石榴，都富含维生素C，有助于铁的吸收。

●黄色水果如芒果、桃子和杏，都富含B-胡萝卜素，即植物型维生素A。

●橘子、橙子、黑莓、山莓及香蕉都含适量的叶酸。妊娠期间（尤其是妊娠期前3个月），叶酸很重要。

●果干是铁及其他微量元素的绝佳补充物。

●绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜，比如圆白菜、紫椰菜及菠菜含有大量的叶酸、维生素C和B-胡萝卜素，还有铁和其他重要的微量元素。

●像胡萝卜、萝卜和甘蓝等根类蔬菜是维生素B1的丰富来源。

●包括扁豆、豌豆在内的豆类，富含蛋白质、纤维素、B族维生素及矿物质。

●果汁或蔬菜汁，如苹果汁、橘汁、番茄汁及胡萝卜汁不仅含有大量的水分，而且还富含维生素和矿物质。